Aktivitet
Gå deg glad: tur som trening
Rask gange er moderat intensitet, og all aktivitet teller. Slik bygger du opp mot 150 minutter i uka, ti minutter av gangen.
Du trenger ikke treningssenter for å følge rådene om fysisk aktivitet. Du trenger sko.
Rådet
Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive minst 150–300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med høy intensitet. Rask gange regnes som moderat intensitet: du puster raskere enn vanlig, men kan fortsatt prate. Det bør også inngå øvelser for muskelstyrke to eller flere dager i uka.
All aktivitet teller
Rådene er tydelige på at også kort aktivitet med lav intensitet teller, og at litt er bedre enn ingenting. Er du lite aktiv i dag, gir små mengder en helsegevinst. Start smått og øk gradvis.
Slik når du 150 minutter
- Gå til eller fra jobb/bussen: 2 × 10 minutter, fem dager = 100 minutter
- Lunsjtur: 10 minutter tre dager = 30 minutter
- Søndagstur: 30–40 minutter
Da er du der, uten å ha «trent».
Gjør turen tyngre
- Gå raskere i ett minutt, rolig i ett minutt, og gjenta. Det er intervaller for nybegynnere.
- Velg en rute med motbakker eller trapper.
- Stopp ved en benk: ti knebøy til benken og ti armhevinger mot ryggstøet. Da har du styrketrening også.
Sitter du mye?
Sitter du 8–10 timer om dagen, anbefaler Helsedirektoratet minst 300 minutter moderat aktivitet i uka, for eksempel rask gange. Det motvirker de negative effektene av mye stillesitting. Reis deg og gå noen minutter hver time foran skjermen.