Belgfrukter
Bønner og linser: proteinpakket og billig
Tørre røde linser har 22,5 g protein per 100 g. Slik får du én belgfruktmiddag i uka uten at noen merker det.
Bønner og linser har fått et rykte som «kjedelig sunt». Det er synd, for de er både billige og lette å bruke.
Hva sier kostrådene?
Helsedirektoratet foreslår belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uka, og gjerne som tilbehør eller pålegg. Belgfrukter inneholder kostfiber, protein, jern og sink.
Tallene fra Matvaretabellen
Per 100 gram:
- Røde linser, tørre: 22,5 g protein, 274 kcal
- Kikerter, hermetisk: 6,2 g protein, 94 kcal
- Kidneybønner, hermetisk: 6,1 g protein, 73 kcal
- Til sammenligning: storfekjøttdeig 13 % fett, rå: 19,4 g protein, 197 kcal
Merk at linsene er oppgitt tørre. De tar opp mye vann når de kokes, så en kokt porsjon har mindre protein per 100 gram.
Tre måter å starte på
- Halvt om halvt. Bytt halve kjøttdeigen i tacoen eller kjøttsausen med røde linser eller bønner. Røde linser koker ut og blir borte i sausen.
- Én gryte i uka. Linsegryte med kokos, dal eller chili sin carne. De blir bedre dagen etter og tåler frysing.
- Som pålegg. Hummus eller bønnepostei på grovbrødet.
Praktisk
- Røde linser trenger ikke bløtlegging. Skyll dem og kok 15 minutter.
- Hermetiske bønner er ferdigkokte. Skyll dem i sil for å få bort litt salt.
- Tørkede bønner og erter må bløtlegges, skylles og kokes før bruk, ifølge kostrådene.
- Får du luft i magen? Begynn med små mengder. For mange går det over når magen blir vant til mer fiber.